Dr. Ángel Rodríguez

Universitat de Lleida

La pregunta así simplemente planteada tal vez pueda tener una respuesta clara, a mi entender: no. Sin embargo hay otros puntos y otras consideraciones que sí necesitan discutirse y matices que hay que aclarar. En primer lugar, cuando se hacen comparaciones hay que saber qué es lo que se compara. En el caso de las dietas veganas, si las comparamos con las dietas hipergrasas centroeuropeas y norteamericana basadas en el fast food, efectivamente, pueden tener ventajas para la salud, pero sin las comparamos con dietas variadas y equilibradas al estilo de las dietas asiáticas o la dieta mediterránea, seguramente no. En segundo lugar, además de la influencia en la salud, hay otras consideraciones de las dietas vegetarianas que pueden tener importancia y que necesitan una discusión más en profundidad.

¿Qué es una dieta vegetariana?

En general, se entiende por dieta vegetariana la que se basa total o casi totalmente en la ingesta de vegetales como única fuente de alimentos. Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas en función del grado de exclusividad de la fuente de alimentos. Así, según el grado de exclusividad de los alimentos de origen vegetal, tendremos los siguientes posibles tipos de dietas:

Tabla 1. Tipos, componentes y características de las dietas vegetarianas.

Como se puede apreciar en la tabla anterior, las dietas lactovegetarianas, ovolactovegetarianas y las vegetarianas parciales son fáciles de confeccionar y nutricionalmente no suelen plantear problemas de déficits nutricionales. Los problemas pueden darse con las dietas vegetarianas estrictas (veganas) y se dan prácticamente siempre con las dietas fructovegetarianas. Estas últimas son realmente poco frecuentes, pero las primeras, las dieta veganas, están muy extendidas y actualmente muy de moda. Cada vez más caras conocidas de famosos se han propuesto popularizar esta práctica alimentaria, como, por ejemplo, Beyoncé, Pamela Anderson, Stella McCartney, o Miley Cyrus, entre otras. Centremos la discusión, pues, en este tipo de dietas: la dieta vegana.

Digamos por adelantado que las dietas veganas pueden ser nutricionalmente correctas si están bien planteadas y balanceadas, es decir, que pueden contener todos los nutrientes requeridos por el organismo, aunque esto no siempre resulta fácil de hacer ni está al alcance de todo el mundo. Sin embargo, si no están bien confeccionadas pueden tener insuficiencias nutricionales, como el déficit de proteínas, especialmente de alta calidad, y el déficit de vitaminas B₁₂, D y B_2, y de algunos minerales tales como el calcio, hierro y zinc.

La palabra “veganismo” nació en Gran Bretaña el 1 de noviembre de 1944 a partir de Donald Watson, uno de los fundadores de la Vegan Society de Inglaterra. Por ello, cada 1 de noviembre se celebra el Día Mundial del Veganismo. ¿Y qué es ser vegano? “Un vegano es una persona que ha decidido no consumir, ni utilizar, ni explotar a los animales en forma alguna. En ningún ámbito, en ningún momento, es decir, que no consume productos de origen animal”, según la nutricionista Marta Martínez, máster en Nutrición y Salud por la Universitat Oberta de Catalunya (UOC)  en una entrevista con Infosalus. Así, estas personas excluyen de su dieta, además de la carne y el pescado, la leche, los huevos, la miel, la mantequilla o el queso, así como el uso de prendas y objetos que proceden de los animales o que han sido testados en ellos. En su Guía para el vegano imperfecto, afirma que una persona vegana puede estar “igual de sana” que una persona omnívora pero no es necesariamente mejor para la salud. Además, asegura que una dieta vegana no se tiene que plantear para adelgazar ni para conseguir más musculatura y tono muscular ni para estar más sano.

¿Por qué el auge del veganismo en el mundo?

            Es cierto que el vegetarianismo está de moda y que la proporción de personas que se pasan al   veganismo va en aumento. En España, entre el 0,2% y el 1,3% de la población es vegana, lo que supone unas 700.000 personas. En Reino Unido, por ejemplo, en la última década, el número de personas que se han hecho veganas se ha incrementado en un 350%. Los nutricionistas confirman que cada vez más personas acuden a sus consultas para dar el paso y pasarme al veganismo. Pero, en general, realmente la inmensa mayoría de personas que deciden ser veganas no lo hacen por motivos nutricionales ni por otras cuestiones relacionadas con la salud sino que lo hacen por motivos de otra índole, como por ejemplo los siguientes:

• Por motivos de gustos alimentarios (hay muchas personas que el gusto, el olor o el aspecto de los alimentos cárnicos o del pescado no les gusta o, incluso, les repugna).
• Por motivos éticos relacionados con la muerte de los animales (hay personas que consideran cruel criar animales para luego matarlos y convertirlos en alimentos, negándose a ingerir alimentos que ellos consideran “de cadáveres”).
• Por motivos filosóficos en la línea de las corrientes animalistas (muchas personas militantes de estas filosofías niegan el derecho del hombre a utilizar a los animales ni para su provecho ni para su alimentación). Probablemente este es el motivo actual por el cual más personas se pasan al campo vegano.
• Por motivos ecológicos y medioambientales (muchas personas e incluso numerosas instituciones han alertado en los últimos años, desde diferentes ámbitos, sobre la necesidad inminente de reducir el consumo de productos cárnicos por motivos medioambientales, pues son necesarios 10 kg de vegetales para producir 1 kg de carne, resultando por ello que la alimentación humana con abundancia de carnes difícilmente es sostenible para el planeta).
• Algunos lo hacen “por innovar, por conocer cosas nuevas o porque está de moda”.
• Finalmente, hay algunas personas que, mal informadas, creen erróneamente que los alimentos cárnicos contienen “toxinas cárnicas” perjudiciales para la salud.

Por tanto y en resumen, las personas que se convierten en veganas casi en su totalidad lo hacen movidas por creencias y no por convicciones nutricionales basadas en la evidencia científica.

En otro orden de cosas, muchos individuos adheridos al veganismo lo hacen como con una especie de militancia activa “ya que este cuestiona temas éticos, medioambientales, sociales, políticos y económicos” desde un posicionamiento activo frente al sistema. Ser vegano no es únicamente no comer animales, argumentan, sino que tampoco habría que vestirse con materiales procedentes de ellos, ni tener materiales en casa de procedencia animal. Algunos otros, consideran que “ser vegano consiste en no dejar nunca de aprender, ya que al final es una manera de enfrentarse al sistema desde una perspectiva global”.

¿Qué hay que hacer para hacer una dieta vegana nutricionalmente correcta?

Como no todos los alimentos vegetales contienen los mismos nutrientes ni la misma proporción de cada uno de ellos (ni la misma cantidad y tipo de aminoácidos, ni de lípidos ni de  minerales y vitaminas), por eso una dieta vegana debe contener una amplia variedad de alimentos y combinarlos entre sí de manera adecuada para que entre todos ellos puedan cubrir las necesidades del organismo. Por esta razón, clásicamente se han clasificado los alimentos de origen vegetal en cuatro grupos, en los cuales las limitaciones especialmente de aminoácidos esenciales son diferentes, de manera que combinándolos pueden balancearse entre sí hasta cierto punto. En la tabla siguiente se recogen los diferentes grupos, los alimentos más comunes que los componen y sus limitaciones en el contenido de aminoácidos, así como la recomendación de ingesta diaria.

Tabla 2. Grupos de alimentos vegetales, componentes y características y recomendaciones diarias.

¿Tienen ventajas de las dietas veganas?

El veganismo no es la pauta alimentaria más saludable que existe, aunque muchos puedan pensar lo contrario, en palabras de una conocida especialista en comida vegana, aunque  es cierto que vegetarianos y veganos suelen aparecer entre los sectores poblacionales con mejores índices de salud. La explicación a este hecho es que las personas pertenecientes a estas poblaciones se preocupan más que la población en general por su alimentación y por un estilo de vida sano.

Sin embargo, gran parte de las personas practicantes y algunos expertos nutricionistas consideran que las dietas vegetarianas sí son mejores para algunos tipos de personas, como, por ejemplo, personas con riesgo cardiovascular, con diabetes tipo 2, con obesidad, enfermedad de Parkinson, hipertensión arterial, litiasis renal y cáncer,  especialmente de colon. Igualmente, algunos estudios científicos parecen mostrar que “una dieta vegetariana estándar es mejor que una omnívora estándar”. Sin embargo, otros estudios no muestran evidencias concluyentes en pacientes con  enfermedad de Parkinson y artritis reumatoide.

También, según otros estudios, las poblaciones vegetarinas suelen tener menor riesgo de hipertensión, aunque esto está más relacionado con el IMC que con la dieta en sí. Aunque sí es cierto que la población vegetariana suele tener una presión arterial más baja, esto se relaciona sobre todo con su menor IMC, ya que es el sobrepeso uno de los principales factores de riesgo de esta patología. Igualmente, las poblaciones vegetarianas tienen menor riesgo de accidentes cardiovasculares. A nivel epidemiológico, hay estudios que recogen datos de decenas de miles de personas, como los estudios de los Adventistas del Séptimo Día en Estados Unidos o los del EPIC Oxford, donde se ha visto que esas poblaciones vegetarianas tienen un menor riesgo de accidentes cardiovasculares.

¿Tienen inconvenientes de las dietas veganas?

En conjunto, todos los alimentos de origen vegetariano tienen limitaciones en cuanto a la cantidad y calidad de los aminoácidos, aporte de calcio, de hierro orgánico y de vitamina B_12, vitamina D y ácidos grasos poliinsaturados. Estas deficiencias se producen especialmente con las dietas más estrictas y las fructovegetarianas, y en aquellas situaciones de mayor demanda  nutricional como son  las situaciones de estrés, las etapas de crecimiento, lactancia, embarazo y estrés psíquico.

Las deficiencias de aminoácidos se pueden paliar priorizando alimentos de mayor contenido proteico (derivados de la soja, frutos secos, etc.) y combinando bien los diferentes grupos de alimentos de tal manera que se puedan complementar unos con otros. En último extremo, estas carencias pueden eliminarse o minimizarse si se añaden preparados con suplementos proteicos.

La carencia de vitamina B₁₂, que solo se encuentra en productos de origen animal,  es uno de los inconvenientes más importantes de las dietas veganas. Los seres humanos, al eliminar de la dieta los lácteos, los huevos, la carne y el pescado, no tienen ninguna forma de conseguir B₁₂, activa y biodisponible,  por lo que la única manera de subsanarlo es recurrir a tomar suplementos de esta vitamina. Esto es especialmente trascendente en personas con mayores demandas nutricionales, como personas mayores, niños pequeños y embarazadas.

Las deficiencias de calcio, hierro y vitamina D no son tan evidentes ni tan trascendentes y algunos las equiparan a las del resto de la población. Por ejemplo, algunos creen que en personas vegetarianas de largo recorrido puede haber una adaptación metabólica a las ingestas de hierro hemo más bajas (y más altas de hierro no hemo), de manera que aumenta la absorción y disminuye la excreción de éste, con lo cual se minimiza el riesgo de desarrollar anemia ferropénica. En la siguiente tabla se recogen los principales inconvenientes de las dietas veganas, así como sus consecuencias nutricionales y medidas para paliarlas.

Tabla 3. Inconvenientes de las dietas veganas, consecuencias y medidas correctoras.

Errores que cometen algunas personas a hacerse veganas

Hay personas que se pasan al veganismo con la creencia de que este tipo de alimentación es una especie de panacea que subsana todo tipo de problemas, cosa que evidentemente no es cierta. Algunos de los errores que cometen estas personas son los siguientes:

• Creer que comer más verde te hará adelgazar. La realidad es que si se pierde peso es porque se come menos y si se gana es porque se come más. Sustituir la carne o el pescado por platos de arroz o pasta, aumentando significativamente su consumo llevará inevitablemente a ganar peso y engordar.
• Tratar de llegar de golpe al veganismo. Si se está acostumbrado a una dieta omnívora, pasar de golpe al veganismo, no solo puede ser complicado a nivel emocional y de socialización, sino también físicamente.  Se recomienda que sea un proceso gradual. Según Nika López, artista ecológica y activista vegana, “es un camino largo, que requiere de un proceso complejo de reeducación y, sobre todo, de dar con los agentes adecuados para que nos acompañen”.
• Creer que el cuerpo cambia cuando se pasa a hacer una dieta vegana o vegetariana. La respuesta es que no hay cambios repentinos en el organismo por un cambio de dieta, pero sí puede haber cambios en la digestión al aumentarse de repente el consumo de fibra, aunque se suele regular en poco tiempo. Sí  puede haber cambios a largo plazo y a peor, si la dieta está mal planeada.
• Creer que las dietas vegetarianas producen distensión abdominal. Es cierto que en algunas personas puede producirse, pero esto puede deberse a que su microbiota no esté adaptada —porque antes comían pocos alimentos ricos en fibra, como las legumbres, por ejemplo— y genere mayor cantidad de gases.
• Productos veganos ultraprocesados. Muchos de los alimentos vegetarianos que se expenden en el comercio actual son procesados y ultraprocesados. Esto era impensable en los primeros años del veganismo, pero es prácticamente la norma durante los últimos años. Hacerse vegano por buscar una dieta más natural y sostenible y hacerlo a base de alimentos ultraprocesados no parece nada coherente.
• No tener en cuenta el origen de los alimentos. Muchos alimentos de moda en el veganismo provienen de lugares muy lejanos, lo cual resulta no sostenible y supone un impacto ecológico negativo para el planeta. “No tiene ningún sentido hacerse vegetariano por ética hacia los animales y consumir alimentos cuya producción comporta la destrucción de ecosistemas en otros lugares del planeta”, en palabras de un cocinero vegano de moda.

Consecuencias

Como queda dicho no hay evidencias científicas de que las dietas veganas sean nutricionalmente más beneficiosas para la salud que una dieta omnívora equilibrada y bien planteada, bien al contrario, pueden tener deficiencias nutricionales de varios tipos, sobre todo si son estrictas y no bien planteadas, como se ha visto anteriormente. No hay razones de salud para hacerse vegetariano, pero sí que el movimiento vegetariano tiene razón en algunas cuestiones como la siguientes: Por un lado, diversas agrupaciones ecologistas han alertado en los últimos años de la necesidad de reducir drásticamente el consumo de carne y lácteos para preservar la salud del planeta. Según un reciente Informe sobre el Uso de la Tierra, divulgado el pasado mes de agosto por el Panel Intergubernamental de Cambio Climático (IPCC), una organización de Naciones Unidas, alerta de que el alto consumo de carne vacuna, especialmente en occidente, está agravando de forma crucial la crisis climática. Por otro lado, la OMS recomienda disminuir el consumo de carne en el mundo, lo que ha dado lugar a la reducción de su consumo, una tendencia sostenida en los últimos años a nivel mundial. En Reino Unido, por ejemplo, un estudio realizado por la cadena de supermercados Sainsbury señaló que el 91% de los británicos está reduciendo activamente el consumo de carne, no solo por motivos de salud, sino también por cuestiones éticas y medioambientales. En España, por su parte, según datos del MAPA que recoge el Informe del Consumo Alimentario, se consumió en 2018 un 2,6% menos de carne que en 2017, una cifra que ha ido a la baja de forma sostenida en los últimos siete años. Al fin y al cabo, esto no es ni más ni menos que volver a lo que nuestros padres y nuestros antepasados han hecho a lo largo del tiempo y ahora estamos perdiendo, es decir, volver a la dieta mediterránea tradicional.

Bibliografía

https://www.vitonica.com/dietas/15-claves-para-llevar-dieta-vegana-saludable

https://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/05/160520_salud_dieta_vegana_riesgos_il

https://www.provegan.info/es/alimentacion/las-7-reglas-basicas-de-una-alimentacion-vegana-saludable/

https://enfamilia.aeped.es/vida-sana/dietas-vegetarianas

https://archive.ipcc.ch/home_languages_main_spanish.shtml

https://www.mapa.gob.es/images/es/20190807_informedeconsumo2018pdf_tcm30-512256.pdf